Használjunk az alábbi recepteket, tippeket az étkezéshez, hogy összeállíthassuk napi kalóriaadagunkat. Ügyeljünk rá, hogy naponta legalább öt alkalommal együnk gyümölcsöt és zöldséget.

Reggelire

200 gramm konzerv grapefruit saját levével (100 kcal).
Banánpép egy kisebb banánból egy kis papayával, 150 gramm alacsony zsírtartalmú joghurttal, egy teáskanál mézzel és 100 ml fölözött tejjel (200 kcal).
40 gramm zabkása vízben főzve, hozzá 125ml fölözött tej és egy teáskanál méz vagy barna cukor (240 kcal).
50 gramm gyümölcsös, rostban gazdag gabonapehely 125 ml félig fölözött tejjel és egy felszeletelt almával (275 kcal).
2 szelet közepes méretű, teljes kiőrlésű gabonából készített kenyér vagy két pirított teasütemény, megkenve 2 teáskanál mézzel vagy lekvárral (200 kcal).
1 lágy tojás és egy közepes méretű pirítós, rajta marhahúsból készült pástétom (180 kcal).
Rántotta két tojásból, hozzá 150 ml félig lefölözött tej és egy közepes méretű pirítósszelet (350 kcal).

Ebédre

Sonkás-salátás szendvics két közepes méretű, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérszelettel, egy evőkanál alacsony zsírtartalmú majonézzel, két vékony szelet sonkával, salátával (325 kcal).
Házilag készített zöldségleves teljes kiőrlésű lisztből készült zsemlével és alacsony zsírtartalmú kenyérrevalóval (250 kcal).
Előrecsomagolt "csökkentett zsírtartalmú" vagy "fitnesz" szendvics (max. 300 kcal).
Gombás omlett két tojásból és 5 közepes méretű gombából, amelyeket felszeletelve kevés olajon gyengén átsütünk, és salátával tálalunk (250 kcal).
1 teljes kiőrlésű lisztből készült pita, megtöltve 100 grammnyi ostyavékony pulykaszelettel, salátával és egy evőkanál alacsony zsírtartalmú majonézzel (300 kcal).
1 kicsi héjában főtt burgonya, hozzá főtt babkonzerv (370 kcal).
Egy lágy tortilla szeletelt salátával megtöltve és feltekerve, hozzá 100 gramm tonhalkonzerv összekeverve egy felszeletelt fél vöröshagymával és egy evőkanál nagyon alacsony zsírtartalmú joghurttal (300 kcal).

Vacsorára

100 gramm szeletelt csirke vagy pulyka egy teáskanál olajban átsütve, hozzá pedig szeletelt paprika, 5 közepes méretű gomba, egy felszeletelt hagyma, egy maréknyi babcsíra, 100 gramm cukkini, egy nagyméretű sárgarépa és egy evőkanál szójaszósz (450 kcal).
150 gramm alufóliában sütött lazacfilé vagy 150 gramm tonhalszelet, 5 kis fej főtt újburgonya és három, púpozott evőkanál zöldbab (450 kcal).
Grillezett hátszín vagy másfajta hússzelet, 100 gramm alacsony zsírtartalmú, sütőben sütött burgonyával, 1 nagy grillezett gombával és két púpozott evőkanál fagyasztott borsóval (485 kcal).
Egészben sült vagy grillezett bárányhús sárgabarackos kebabbal: 100 gramm, hústűvel összetűzött sovány bárányhús, négy kis fej hagyma, negyed pirospaprika és két friss, kimagozott sárgabarack nyársra húzva, grillezve vagy roston sütve, és egy evőkanál zsírszegény majonézzel, valamint egy nagy adag salátával felszolgálva (400 kcal).
3 grillezett, extra sovány disznóhúsból készített kolbász, mellé egy evőkanál, egész szemű mustárból készített szósz, összekeverve két evőkanál félzsíros créme fraiche-sel, egy merőkanál krumplipüré, valamint főtt vagy párolt spenót, káposzta vagy brokkoli (450 kcal).
75 gramm száraz kagylótészta házilag készített szósszal (szósz: 5 evőkanál felaprított chili, két fej fokhagyma, egy fej szeletelt hagyma, megszórva egy evőkanál őrölt parmezán sajttal), 360 kcal.
Házilag készített zöldségek curry és 50 gramm főtt rizs (430 kcal).

Desszertek

Tojáshabfészek megtöltve egy evőkanál alacsony zsírtartalmú joghurttal és egy darab szeletelt kivivel (150 kcal).
Egy sült alma, megtöltve 15 gramm mogyoróval és egy kis maréknyi mazsolával (175 kcal).
100 gramm friss vagy fagyasztott eper 150 gramm alacsony zsírtartalmú joghurttal összekeverve (150 kcal).
50 ml tejből készített fagylalt vagy 100 ml sörbet (100 kcal).
Egy adag friss gyümölcssaláta (200 kcal).
150 gramm zsírmentes görög joghurt összekeverve egy teáskanál folyékony mézzel (100 kcal).
Egy adag nyári puding egy evőkanál alacsony zsírtartalmú joghurttal (275 kcal).