El lehet végezni rögtön a felkelés után reggel, amikor felkészülünk az előttünk álló napra. Tartogathatjuk az utolsó, esti programnak is, például csináljuk végig egy forró fürdő után. Némelyik gyakorlatot az ágyban is el lehet végezni.

Egy egyszerű, 10 perces gyakorlatsortól persze nem várhatjuk el, hogy jócskán fejleszti erőnket és alaposan növeli állóképességünket, pusztán csak arra bátorít bennünket, hogy lazítsuk el a testünket egy hosszú, kimerítő nap vagy az éjszakai fekvés tétlensége után. Ezért olyan fontos, hogy mindig lazák legyünk, és sohase felejtsük el, hogy a minőség a fontos, nem a mennyiség.

Azt is tartsa mindig szem előtt - főleg, ha reggel végzi a gyakorlatot -, hogy nagyon óvatosan, finoman tornázzon. Figyelje teste jelzéseit, és ne erőltesse meg magát. Lélegezzen mélyen és legyen oldott. Észre fogja venni, hogy az egyik gyakorlat szinte automatikusan átfolyik a másikba.

1. Óvatos nyújtózás

Ezt könnyen elvégezheti reggel még az ágyban is. Emelje mindkét karját a feje fölé, és nyújtózkodjék először a jobb, majd a bal karjával. Érezni fogja, ahogy megnyúlik a teste, kiegyenesedik a háta. A kilégzésnél igyekezzen még tovább nyújtózni. Ötször végezze a gyakorlatot az egyik és ötször a másik karjával. Ha már felkelt, nyújtózhat állva is.

2. Pillandófekvés

Feküdjön hanyatt a padlón, hajlítsa be a térdeit, a sarkak érintsék egymást. Igyekezzék minél szélesebbre tárni a térdeit. Ahhoz, hogy a háta alsó része egyenes maradjon, emelje meg enyhén a medencéjét, és így a háta visszakerül a talajra. Legyen laza, és maradjon így 45 mp-ig, közben vegyen mély lélegzeteket.

3. Bölcső

Feküdjön hanyatt a földön, húzza fel a térdeit, fogja át a kezével, és húzza a mellkasa felé. Relaxáljon és lassan ringassa magát. Ha balra-mozdul, hajtsa jobbra a fejét és fordítva. Ringassa magát kb. egy percig.

4. Hasbillentés

Feküdjön hanyatt a földön, húzza fel a térdeit, a karok maradnak a törzs mellett a földön. Anélkül, hogy a háta alsó részét megemelné, igyekezzen a hasizmai segítségével megemelni a medencéjét. Lazítson, majd eressze vissza a medencéjét, a talajra. Ismételje meg 10-20-szor.

5. Elfordulás fekvésből

Ez a gyakorlat a gerinc felső szakaszát mozgatja meg. Feküdjön hanyatt, a feje alatt kulcsolja össze a kezét, a könyöke simuljon a talajhoz. A sarkát tartsa a földön, a törzsét fordítsa el balra, próbálja a jobb könyökével megérinteni a padlót a bal könyöke mellett. Maradjon így 15 mp-ig, mielőtt lazítana és a másik oldalára fordulna. Ismételgesse.

6. Egyszerű kinyomás

Kinyújtott lábakkal feküdjön hasra, a tenyerét a váll magasságában támassza a földre. Emelje ki felsőtestét, bízza a munka zömét a karjaira, a medencéje ne emelkedjen el a földtől. A gyakorlatot kiegészítendő, szintén a karjaira támaszkodva ereszkedjen vissza a földre. 10-szer ismételje meg.

7. Magzati póz

Ez egy kényelmes és nyugtató hatású jógapozíció. Térdeljen le, üljön a sarkára, hajoljon előre, fejét könnyedén támassza a földre, laza karjait fektesse maga mellé a földre, felfele néző tenyere legyen a lábfejénél. Kb. 45 mp-ig maradjon ebben a testhelyzetben, pihenésül az eddig elvégzett gyakorlatok után.

8. Macskahát

Térdeljen le, kezét a vállával egy vonalban tegye a földre, domborítsa ki a hátát és lógassa le a fejét. Azután végezze el az ellenkező mozdulatot, homorítson a hátával és emelje magasra a fejét. Legalább tízszer csinálja meg mind a két változatot.

9. Vállhúzogatás

Belégzéskor emelje meg a vállát, amennyire csak tudja. Maradjon így 5 mp-ig, majd a kilégzéskor lazán ejtse le a vállát. Lazítson, és ismét szívja be a levegőt, közben figyeljen arra, hogy a vállai még lazábbak legyenek. Ne erőltesse a vállai mozgását, elég, ha a szuggesztió hatalmánál fogva lazít még egy kicsit rajtuk. Ötször csinálja meg.

10. Láb- és kézkörzés

Körözzön a bokájával és csuklójával ötször az óramutató járásával megegyező és ötször az ellenkező irányban.

11. Gyakorlat székkel

Álljon kis terpeszbe egy szék mögé, az egyensúly kedvéért egy kicsit hajoljon hátra. Nyújtsa ki a jobb lábát jobb felé, és emelgesse úgy, hogy a lábfej mindig előremutat. Ezt ötször csinálja meg, utána nyugodt tempóban lendítse át a teste mögött balra is, mindig egyenesen tartva. Ebben a helyzetben is ötször emelgesse, és csak azután váltson át a bal lábra.

12. Ugrálás

Ugrándozzon egy darabig könnyedén és elengedetten: remek alkalom arra, hogy levezessen minden feszültséget és frissnek, fiatalosnak érezze magát.